5·25大学生心理健康季｜科普小知识：如何走出情绪低谷
走出情绪低谷
不开心怎么办？
也许在某个夜晚，
你也问过自己这个问题。
现代人总面临各式各样的焦虑，
稍不留意，
我们就会跌入到负面情绪的漩涡中。
那么——不开心怎么办？
有什么办法能让自己变开心？
如果你也在好奇类似问题的答案，
请继续往下读。
希望这一期的内容能够带来温暖与治愈，
愿你度过美好的一天，
或做一个甜甜的梦。
人为什么有负面情绪
现代社会充满了各种压力源，而其中一些我们不得不每天面对。长期处于高压状态下会使人感到疲惫、焦虑和担忧，“不开心”这时就像一个影子，悄无声息地出现了。
事实上，如果将人的心理正常比作白色，心理不正常比作黑色，那么在白色与黑色之间存在着一个巨大的缓冲区域——灰色区域。我们绝大部分人的心理健康状况都处在中间的灰色区域，偶尔伤心、偶尔失落都是正常的。情绪就像是我们身体的晴雨表，心情的波动下实际潜藏着我们真正的需要。
所以，下次感觉到负面情绪的时候，不妨问问它：你想要向我表达什么呢？
大脑的陷阱——负面情绪的持续性
我们的大脑喜欢寻找符合情绪习惯的事件，并赋予它们意义来不断确认自己的“看法”是正确的。因此，如果某段时间里我们持续陷入一种低迷的状态，可能是大脑形成了关注负面心情的情绪习惯，并不断寻找那些令我们感到不适的事情来刺激自己，也就是“对痛苦上瘾”。
而我们则掉进恶性循环，忽视生活中微小的快乐和值得感恩的事情，歌单里循环着emo歌曲，不断朝已经伤痕累累的心插上一刀又一刀。
不过，虽然过去已无法改变，但还好我们还有现在。虽然大脑过去的运作习惯决定了我们的现在，但反过来，你的任何新体验也会对大脑产生积极影响！
所以，下次感觉到烦躁、压力、抑郁时，请试着按一下暂停键，告诉自己“现在我需要停一停，给自己一个自我察觉的空间”。
当你退出这种自动化的思维模式，你就能够去察觉自己的情绪和想法，看到它们背后的原因。
拥抱自己
不安的指向是“无”，那么“有”就是解决“无”的良方。将抽象的不安情绪转化为具象的问题分析，就不会因未知而惴惴不安。
让情绪自然地流动，好好和自己待一会儿，甚至蒙在被子里大哭一场也没关系，毕竟你要明白，你值得自己的爱。接纳伤痛，允许它存在，破溃的伤口会自我修复。
请做一些能给你增加心理能量的事情。等你感觉自己平静一些以后，请有意识地让思维聚焦在一些美好的、你所向往的画面上……
你还可以试着给自己写一本“积极日记”。设计自己跳一跳就可以够到的目标，并试着做到它；记下每件一天中你做到了的事，并告诉自己，今天也辛苦了！今天你也做得很棒喔！
持续前行
一个人的状态像一团火，点燃大火前，先引燃小火。当你持续建立更多和从前不一样的体验时，你的大脑会慢慢开启新的情绪模式。积极的状态会直接影响你面对事情的态度和信心，从而为你开启通往幸福的正向循环。
多安排一些带给我们积极情绪的活动，从事让我们感到快乐和有成就感的事情，会不断增加我们的积极动力。为每天的工作和学习制定计划，将其分解为力所能及的若干步骤，每完成一步都会让我们在现实中感受到对自己能力的肯定，逐渐感受到原本的自己，重拾正常的活动。你可以一边积极行动，一边告诉自己：做不到也没关系，失败了也没关系。当你看见这种可能性的存在，并允许自己失败，你的行动会稳健很多。
自我调适是每个人的人生课题。在这条路上，愿你拥有一双发现美的眼睛，翻山越岭看到不一样的风景！无论遇到什么困难，请记住，我们一起在路上。
"人生下来注定要死的，苦难是必然的事情，它本身不值得歌颂，但这个过程中遇到的爱与温暖，在苦难之中寻找希望的那种状态，哪怕你的姿态并不优美，但是你苦苦挣扎着去求生，就是那样的状态，我觉得是值得歌颂的，是值得记录的。"
痛苦情绪来临时，我能做什么
⭐接纳承诺疗法
面对痛苦的情绪，我们习惯的应对方式是逃避或者解决，但接纳承诺疗法（ACT）建议我们给它更多的空间，去跟它正面接触。 你可以把你的情绪想象成一个实体，并试着描述它：它是什么形状、什么颜色？有多高？是透明的吗？摸起来是光滑还是粗糙？有气味吗？它在你身体的哪个部位？是固定不动还是在移动？
这个动作能帮你理解自己的情绪，并消除对情绪本身的恐惧和评判。不要期待这样做会让你消除痛苦，想象这个情绪是你的研究对象，抱着好奇的心去感受它就好。
⭐跟情绪冲浪
具体操作方式：
观察（observe)——观察自己的身体经历什 么样的感受和情绪，然后把它描述出来，比如： 我现在很焦虑，想吃一块巧克力，我已经在想象那种甜蜜的味道在舌尖徐徐化开的感觉了。
呼吸（breath)——做一个深呼吸，想象将新鲜空气带到这个冲动所在的地方，给它创造了一个更大的空间。
冲浪（surf)——想象自己在这个冲动上冲浪，去留意它在你身体的哪个部位以及程度上的变化。观察它变化的趋势。
扩展（expand)——再次吸入空气，想象将新鲜空气带到这个冲动所在的地方，给它创造了一个更大的空间。
重新关注（refocus)——跟这些想法和情绪轻柔地分离，再次将注意力收回到当下正在发生的事情上来。
价值（values)——花时间去和内心真正重视的事情联结，比如你想成为什么样的人，或者想要创造什么样的生活。然后，看看自己做的最小的一件事是什么。
投入行动（engage)——去做这件事。不管你还持有什么样的想法和情绪，不要去理会，去做就好。
和情绪冲浪也被称为OBSERVE法。不开心的时候，我们会产生某种冲动，比如给朋友拨电话、出门跑两圈或者点一堆垃圾食品，OBSERVE法能帮你感知自己的冲动，并做出对自己最好的决定。
写在最后
自我调适是每个人的人生课题。在这条路上，愿你拥有一双发现美的眼睛，翻山越岭看到不一样的风景！无论遇到什么困难，请记住，我们一起在路上。
推荐延伸阅读：
《心理分析有什么用？》译林出版社
《蛤蟆医生去看心理医生》罗伯特·戴博德
《自尊的重建》瞿小栗
《悲喜自渡》季羡林
部分参考资料来源：
京师心理大学堂-即使未来不可知 | 《不安的哲学》
曾奇峰心理工作室-为什么生活越来越好了，我却还是不开心？
简单心理-“做人最重要的是开心”：那我不做人了行不行？
