沾染着努力之后无力感的文字在社交平台上随处可见，丧文化肆虐，不安全感、焦虑和抑郁充斥在生活的每个角落，究其原因，大多源于自我评判——和模特相比，我的身材不够完美；和富豪相比，我实在是贫穷。而我们严厉的自我批评、丧、自黑等等，其实是我们用一种防御的姿态告诉别人，我已经知道自己很糟糕了，你应该要关怀我，不能再指责我了。结束这种自我评判所带来的不安的有效方式，是像对待朋友一样对待自己，意识到我们面对的困境是痛苦的，是值得友善对待的。这也就是克里斯廷·内夫教授关注的“自我关怀”。
善待自己，即停止自我批评，以友爱的方式理解我们自己。
据研究，世界上78%的人都是对别人比对自己好，只有2%的人对待自己更好，20%的人差不多。我们会和失恋的朋友喝酒谈心、会安慰商场里迷路的孩子、会为流浪汉提供一顿饭……当我们的朋友甚至是陌生人遇到难题，我们总能理解和鼓励他们，但是，往往自己遇到类似情况时，我们却打击、苛责自己。
面对自我批评时，我们的身体和心灵就像受到攻击一样紧张，因此频繁的苛责往往导致不安全感。相反，当我们感受到来自于自身的温暖和关切时，我们会产生“爱”的体验，从而变得平静、信任和满足。
改变对待自己方式的第一步是注意到我们何时会自我批评，是吃了芝士蛋糕甜筒之后对自己说“你胖成这样真让我恶心”，还是通宵王者之后对自己抱怨“你这个失败者真不节制”。意识到我们在自我批评后，我们应当努力柔化批评自己的声音。和内心的批评者对话，“我知道你只是想让我变得安全，指出可以改变的方向，但是你的批评会让我徒增痛苦。”最后一步是把内心批评者的话用积极友善的方式重新表达，就好像你在温柔地安慰你的好友，比如“我知道你吃了甜筒有负罪感，那为什么不去运动一下呢？”或者是“我能理解通宵的难受，现在好好休息一下，下次要早点睡噢~”。
意识到人性共通，意味着我们明白我们正在经历的痛苦是其他很多人也会面对的，我们不是一座孤岛。
我们总是被教育要成为独一无二的个体，很少有人告诉我们，所有人其实不过是一棵树上的不同叶子——我们是如此的相似。因此，面对困难时，我们很可能陷入“这种事为什么偏偏只发生在我身上”的信念怪圈。其实，学业压力、创业风险、婚姻关系等等，我们所承受的痛苦往往别人也会经历，也就是所谓的“家家有本难念的经”。了解到这点，我们就增加了与其他人之间的关联感。随着关联感的增加，我们的孤独感和受打击感都会减弱。当我们发觉自己不再是一个人战斗时，我们就不会那么害怕。当我们知道“人生完美的事太少，我们不能什么都想要”，那么我们也就更有勇气接受自己的不完美，友好地对待、鼓励自己。
静观当下，是指我们对自己的体验保持真实的感觉，不去夸大或回避我们的痛苦，也就是直面现实。
在电影《海边的曼彻斯特》里，Lee因哥哥不幸去世，不得不处理一系列问题——跨越城镇赶回曼彻斯特、送别哥哥的遗体、接管侄子……事情似乎一点点解决了，Lee却感到心力憔悴，越来越疲惫。这其实是因为Lee回避了亲人去世带给内心的痛苦。我们想用理性解决问题，却忽视了自己内心对关怀的渴望。静观，是在狂风暴雨般的问题中的一口喘息，它允许我们体验到自己内心最真实的需要。静观不仅仅是感受到喜怒哀乐，而是能把酸甜苦辣从感受中剥离出来，察觉到自己的所思所想——“我正在体会到快乐或是忧伤”。这样一来，我们有能力使自己避免沉浸于悲伤或狂喜中，找回内心的平静。面对问题时，先照顾一下自己情感的需要，找到一种平静，对自己的痛苦报以关怀之情，这之后我们才能更好地去解决问题。
说了这么多，到底怎么培养这种自我关怀的能力呢？作者为我们提供了一系列简单实用的小方法：
写一封信：以一个虚拟好友的视角给自己写一封信，信的主要内容是你所认为自己的不足之处，然后想象这个好朋友会给你怎样的安慰、鼓励和支持。写完信后，过段时间再拿出来读一读，真正理解信的含义，体验受到关怀的如沐春风之感。
拥抱自己：当你感到焦虑不安的时候，尝试给自己一个温柔的拥抱。你的身体会因为接触释放催产素，提供安全感，平复消极情绪，减低心血管压力。
（小科普：催产素是一种哺乳动物激素，男女均可分泌。对女性而言，它能在分娩时引发子宫收缩，刺激乳汁排出。此外，它还能减少人体内肾上腺酮等压力激素的水平，以降低血压。）
为自己充电：当你需要照顾很多人的时候，你也需要给自己充充电。散步、跳舞、唱歌、午睡、瑜伽等等，一切你能够从中获得愉悦满足感的事情都是很好的选择。
记一周日记：试着每天记录自己的自我关怀日记，记下每天让你觉得痛苦的事情并尝试自我关怀。比如吃午饭的时候你因为服务员上菜过慢生气，和服务员吵了一架，之后你感到后悔和愧疚。你可以从以下三个方面来看待这件事：静观当时我和对方真实的情绪（服务员的轻慢让我生气，事后我觉得懊悔）、寻找你的体验和其他人体验的共通之处（可能很多人都会有过激反应的场合）和赠予自己一些友善的劝慰之词（我可能只是一时冲动，下次我可以对服务员更宽容一些）。
最后，希望读到本文的你从此刻开始，对自己更好一些。也许我们不能成为世界上那2%对自己比对别人更好的人，至少我们也可以努力成为那20%对待自己和他人一样好的人。加油！
