关于心理健康问题的解答
问题目录
1.在家缺乏学习环境，无法找到学习状态
2.社交需求难以保证，无心工作和学习
3.被疫情等负面信息影响，心情很压抑
4.很多计划因为疫情被打乱，焦躁不安
5.在家时间太长，家庭矛盾升温
01
提问者
Q：在家缺乏学习环境，学习状态与学校有较大差别，希望能够给予一些指导。
专业解答
一般地说，学习状态确实受到学习环境的影响。这里所说的学习环境，既包括学习场所中设施布置、光线照明、温度、色彩等具体的物理因素，也包括由教师、同伴、学习任务、管理制度等因素构成的学习氛围。学校有教室、图书馆等专门设置的学习环境，是学习的理想场所，而大多数人的家中都没有设置书房这样的专门学习环境，即使有，也受到近在咫尺的客厅、厨房、卧室等生活设施的诱惑或干扰。因此，在家中的学习状态较差是正常的。
不过，也不是说在家中就不能高效率地学习了。一方面，可以通过安排专门的书房，或者在卧室、客厅等场所布置学习角，营造一个光线、温度和色彩都适合的学习空间；另一方面，可以给自己布置学习任务，并通过安排家人监督、完成任务后奖励自己等方法，来调动自己的学习状态。学校很快就要开展线上授课了，希望同学们能够在家中布置好自己的学习环境，尽快进入到良好的学习状态之中。
最后，学习状态的好坏，还与学习内容有密切的关系。这需要我们当老师的认真备课，为大家准备好难度适中、寓教于乐的学习内容。让我们共同努力，迎接即将到来的全新学习模式。
02
提问者
Q：社交需求难以保证，一直在家憋着没心思工作和学习。
专业解答
现阶段，大家都在家，隔离了常态下的外出交往、与众多他人朋友面对面的交往，物理活动空间得变狭窄，生活空间中可见到的基本是几个家人，交往人员也受限。这些交往变化，打破了人们过往习惯的交往模式，多少都会带来不适应，感到憋得慌是很正常的反应。
人具有学习适应一种新的情境的能力，人的主动调节意识和神经系统的调节能力可以帮助我们实现这种转变。
针对社交需求不满足的情况：
（1）改变社交方式，充分利用电话、微信、邮件等网络手段，维持必要的社交，彼此交流信息、沟通情感。
（2）提升与家人交往的质量可以带来较大的情感满足。多花时间在家人的实质陪伴上，而不是形式在家，虽然人在家，也与家人疏离着。这次在家停留时间长，是难得与家人在一起的机会，长时间的相处可以弥补之前很少与家人相聚的缺憾。
（3）交往中注意去创造相处的趣味性，比如一起的共同游戏、阅读、看电视、围绕某一话题的聊天、一起做饭等。
（4）创造交往的深度，这是一个很好地与家人沟通情感、深度了解彼此的机会。家庭故事是一个方便进行的沟通交流内容，可以询问与了解长辈家族的历史，家庭的变迁，长辈的成长故事，可以与家人一同回忆自己小时候的成长故事等，通过这些故事，可以了解不同时代的背景、重大事件、家人的关系、价值观等，是一个促进家人关系沟通、表达爱与理解，增进家庭凝聚力的共同活动。
针对没有心思工作和学习的情况：
（1）与家人互动质量的提升，使得情感得到满足，可以让心有一定的安定感。在此基础上，我们再来谈谈工作和学习。
（2）其实，每个人都心里非常清楚，自己的工作学习任务是什么，不会因为疫情，自己身上的责任就不在了。
（3）明确知道这一点，最好的调整自己情绪的方法，是找一件你最感兴趣的事先做起来。选择感兴趣而且相对容易做的事情，可以让自己不那么躁动，投入是让心安定下来的好办法。
（4）将自己需要完成的学习和工作任务按照轻重缓解排列出来，将大目标分解为明确的、小的目标任务。每日有小目标，具有可实现性，任务完成就是对自己的激励。
（5）时间也需要做规划，划分出家务时间、娱乐的时间、交往时间、学习和工作的时间。具体的时间长短比例，根据你自己的情况做出调整和安排。
（6）心中知晓自己目标，目标清晰，又有明确时间规划，什么时间做什么事情，就是在建立新的工作学习与生活模式了，这会帮助你稳定自己，充实自己。
03
提问者
Q：被疫情及很多负面信息影响，感觉心情很压抑。
专业解答
随着新型冠状病毒肺炎的暴发及疫情的加重，原本轻松愉快的春节，突然变得紧张严肃起来，人们的神经也越发紧绷。面对难以预测的疫情，心情压抑，感到担忧甚至恐惧在所难免。
然而，延长的假期以及控制疫情的需要，大家目前需要整天宅在家里“休养生息”，而且在网络时代中，我们很容易进入一种“信息过载”的状态，把大量的情绪、时间和精力消耗在信息流里，通过多种渠道来获得有关疫情的负面消息，恐慌、焦虑情绪逐渐加重，甚至超出自己的承载能力，对应的心理反应也随之而来，特别是当下在疫情蔓延的特殊时期。
首先我们要知道，在社会重大事件发生之后，我们面对危机，产生的适度焦虑感和压抑感都是有价值的，这是人为了更好地应对外界挑战而进化出的心理机制。正是因为这种感受才会触发我们自我保护的本能，例如对比自己的感冒症状是否符合新型肺炎，这其实也会让我们更加安全，可以试着理解和接受它。但是如果对于状况过度忧心，控制不住自己，无止境地陷入这种忧心焦虑状态，以至于影响了自己的精神和身体状况，有以下一些调整方式，可供参考尝试。
（1）学会筛选信息。
有的媒体为了获取更多人的关注，会用比较夸张的语言来描述事情，在读到这些信息时，我们的情绪会容易有比较大的起伏（通常是愤怒、悲伤等负面情绪），但这些信息往往带有夸大、不实的成分，甚至就是谣言。
因此，在浏览新闻时要格外留意这些激起我们过度负面情绪的信息，仔细查看信息的来源、事实和数据，不要轻信，更不能传播；如果你觉得自己难以辨别时，可以请教老师或者爸妈，一起讨论一下，也可以关注“抗肺炎”板块的新闻中去专门查看一下“疫情辟谣”的模块，及时更正你接收到的不实信息。
（2）给自己制定一个“愉悦清单”。
做能让自己投入时间的、感到舒适的事，是减少被动的时间消耗、减少被互联网负面信息影响的很有益的方式。例如：
①整理书架，把想看还没看的书看一遍；
②罗列剧单和电影清单，然后一一完成；
③试着学习一门有趣的技能，体会获得技能增长的快乐；
④进行正念冥想。
（3）运动也是放松心情的好办法。
适当强度和一定时间的运动可以促进大脑中“快乐水”内啡肽和多巴胺的分泌，这些化学物质会让人们感觉心情愉快；运动还可以降低体内的压力激素皮质醇，让我们感觉更轻松。
不过大家需要注意的是，疫情期间大家最好不要出门，尽量选择适合在家进行的运动。中小学生可以在家继续做广播体操，大学生则可以根据健身软件的指导进行适当的运动，也可以做一些扫地、拖地等体力型家务，在运动的同时增添一份孝心。
（4）试着找到安全的方式来表达你的感受。
在这种时期，感到情绪困扰，坐立不安，体验到愤怒、因为网上悲伤故事而体会到情感共鸣、甚至惶恐、丧失感，都是非常非常正常的。而且这些感受，和在这种略带痛苦的状态下产生的思考，其中一些对我们其实很有价值。面对这种感受和描述它也会很有帮助。你可以试着把这一时期的所思所想，所见所感表达和记录下来，例如：
①可以选择互联网平台的心理倾诉热线，和专业人士描述自己的感受，获得支持和帮助；
②和信赖的亲友倾诉；
③写日记，进行文字记录和表达。
04
提问者
Q：很多计划因为疫情被打乱，感觉非常焦躁不安
专业解答
疫情带来了每天铺天盖地的正面和负面信息，不能返校、不能出门、与导师无法面对面沟通的隔绝状态，还有不知疫情何时结束的高度不确定性，原先的计划的实习见习、求职面试、论文写作、实验研究、小组讨论等被迫搁浅，让人感觉焦躁不安。为了让这段特殊时期过得充实有意义，可以尝试从以下几方面着手：
（1）不忘初心，明确目标，调整计划。
疫情虽然给学习和工作造成诸多不便，但也给了我们前所未有的可自主安排的充裕时间。
凡事预则立，不预则废。我们首先需要思考：原计划的各种寒假目标中，哪些是最重要，需要排除万难实现的（例如毕业论文）？哪些是可以稍缓实现的（例如工作面试）？哪些是可以暂时放下的？
其次，在这段不能出门的时间里，各种目标的实施计划面临哪些困难？需要进行怎样的调整？有哪些替代的可行方案？对目标和困难有了充分的认识之后，才能做到心里有数、遇事不慌。
（2） 运用321法则提高行动力，克服拖延。
明确了目标计划，就需要付诸行动，而行动的路上等着一个拦路虎——拖延。例如，早上起床你顺便刷一刷手机微信，突然你想到今天的目标是完成一个课程作业，这时你可能经历内心挣扎、犹豫不决，在犹豫的过程中脑子里迅速冒出N种理由支持自己继续看手机：疫情肆虐，让我先把各种信息了解透彻；今天身体似乎有点不舒服，不宜过度紧张；那个作业有好些资料还没收集完，今天之内恐怕没法完成……但这时如果你立即在心里跟自己倒数“3，2，1，行动！”你就能甩开各种拖延理由，直接开启行动。
“万事开头难”，只要你开启行动，各种阻碍因素就变弱了很多。这就是321法则，在产生了目标而拖延意识还来不及反应时，先一步行动起来。只要我们时常暗示自己：不忘初心，321及时行动，拖延这只拦路虎的威力就会逐渐降低，我们做事的自我效能感也会随之升高。
（3）运用GTD时间管理系统提高学习效率。
如果当前要完成的任务很多，不妨尝试GDT（Getting Things Done）流程提高每天的时间利用率。GDT的第一步是做一个小判断“这件事能否在2分钟内完成？”如果可以就立即执行。如果2分钟不能完成，就把事情记下来，然后根据以下三个问题进行分类，判断当下应该做什么：
①我现在有多少时间？
②我现在有多少精力？
③什么事情比较重要？
我们已经对疫情时期的个人目标和任务有了清醒的认识，利用GTD流程，可以提前安排好每一天的具体任务，并按重要程度排序。固定时间的任务高度集中注意力，一定在计划时间内完成；不固定时间的任务，在当天之内一定完成。
另外，每天晚上睡觉之前对当日的任务完成情况进行复盘，一周之后进行周总结，一个月后形成月总结，这也是你的成长日志。
GDT流程的根本目的是使我们在任何一个给定的时间都能做出最好的选择：当下应该采取什么行动，而不必担心有重要的事情被遗忘。
（4）克服完美主义，正确面对困难。
疫情给求职就业、科研工作造成了诸多不便，学习环境的改变、负面信息的干扰、心理压力的增大、可利用资源的减少……，都给我们的每一项任务带来更多困难。
当我们的预期目标无法按时完成时，难免产生挫折感，有人因为无法接受不完美的结果产生自我怀疑，放弃整个计划，进而陷入更加自责的负面循环中。完美主义是阻挡我们采取行动、实现目标的另一个重要因素。
艰难困苦，玉汝于成，特殊时期的困难并非一无是处，它们是磨练意志、锻炼能力的必经之路。当计划中的一项任务没有如期完成时，调整好心态，按照当天的安排按部就班执行后面的任务。当晚总结复盘时思考遇到困难的原因、可能解决的办法，调整后续计划，不断从困难和失败中吸取经验，才能最终获得成长。道路且长，行则将至，坚信只要我们一直在路上，总有到达目的地的一天！
05
提问者
Q：在家呆的时间长，家庭矛盾升温。
专业解答
从放假归乡时的喜悦变成了厌家望校的心理，为什么？原因一，大概还要从一只蝙蝠说起……；原因二，跟家人待的时间太久了！
仔细想想，上次这么长时间和父母待在一起是什么时候？大概还是认知发展初始阶段，那个时候自己没有自主意识，父母也会格外包容我们；而如今的我们，好像总是被父母格外嫌弃，一会嫌弃我们看手机时间太长，一会嫌弃我们睡得太晚起得太晚，一会嫌弃我们好吃懒做，之前还能躲，现在却无处可藏，家庭矛盾逐渐激化。在这个特殊的时期，你们家中是否也有矛盾而不知道如何解决呢？
在疫情这种特殊的时期，我们的情绪或多或少都会变得比平时要敏感，容易出现一些如紧张、焦虑等消极情绪，这是非常自然、非常正常的现象，你的家人有可能在不知不觉中将这种紧张焦虑的情绪内化，心里感到不安，甚至不自觉地表现了出来。
长时间陪伴在父母身边、父母过度卷入我们的生活，在一定程度上会损害我们的独处需要。在疫情的背景下，我们与家长不得不长时间生活在一个封闭的空间，紧张情绪会传染。父母不应该完全占据我们的时间，我们也不应该总赖着父母不放，我们和父母都需要留有足够的独处时间。
为了避免紧张情绪造成的家庭矛盾，我们可以和家人坐下来商量好，什么时间是属于一家人的共同时光，什么时间可以留给自己独立支配。和父母澄清独处的需要，在精神上互相给对方留有“喘息的机会”，希望父母允许自己待在房间“半天不知道干嘛”，希望父母允许自己拿着手机待在家里也不说会儿话。
此外，疫情将我们长期困在家里，这一方面给了我们与父母亲密相处的机会，另一方面也会给我们与父母之间的关系造成困扰。手机等媒介成为我们了解外界、休闲娱乐的一大途径，因此疫情期间，人人抱着手机成为家里的常态，父母抱怨孩子在家也不和自己交流，和在学校没有什么区别。
每个家庭都有自己的相处模式，因此我们需要和父母沟通制定规则，哪些时间是可以自己看手机，哪些是与父母交流相处的时间，以及审视自己玩手机的需要是什么。我们可以通过协商减少与父母的摩擦，同时也可以增加其他活动替代玩手机的需要，从而减少看手机的时间，缓解父母对自己玩手机的负面情绪，比如和父母一起追剧，聊天，下棋，做些室内运动。
