如何应对学业焦虑？

一、学业焦虑初了解

焦虑是一种 负性情绪，是我们自己对不确定的事情，主观认为将会有某种不良后果或模糊性的威胁出现，这时所产生的生理、情绪和行为上的应激性反应。而学业焦虑，往往倾向于将不确定的事情理解为不好的结果，将未知的影响等同于威胁，夸大学业失败的可能性。问卷显示，有79.63%的学生认为疫情对自己的学业有影响，47.58%的学生对自己的学业感到焦虑 （数据来源：2020年3月25日合肥工业大学心理系列讲座问卷调查）。

学业焦虑对我们只有负面影响吗？当然不是！ 一定程度的焦虑能够促进学习效率的提升，缺乏焦虑，会引起学习注意力缺乏、动机不足，导致学习积极性和学习效率低下。此外，心理学研究发现，对于不是十分复杂的学习和机械的学习，焦虑具有促进作用。而对于较复杂的学习，如对于新的知识或需要创新性思维的学习，高焦虑则有抑制作用。因此，我们要根据实际情况，找到一种对自己来说刚刚好的焦虑状态，从而促进自己的学习动机与学习效果。

二、学业焦虑常见表现

当我们面临学业不确定性带来的长期持续影响及其压力时，会进入一种叫 “应激”的状态。具体表现为：

思维上，出现学习记忆力减退、上课注意力下降、做题目的时候犹豫不决。

情绪上，对学业担心、害怕、紧张，自身情绪不稳定，甚至易激惹。

行为上，做出无目的、无效的动作，如上课频繁改变听课姿势，手脚小动作不断，坐立不安等。

生理上，出汗，头晕，口干，胸闷，呼吸紧促，肌肉紧张，尿频尿急,月经不调；以及食欲发生变化，三餐不规律、失眠与作息紊乱等。

三、学业焦虑产生原因

认知偏差与错误归因

学生在 认知能力上还没有达到成熟, 看待事物的观点有时过于绝对化（钟燕桃，2019）,与低焦虑者相比高焦虑者存在更多的负性认知偏向（刘亨荣，2013）。很多时候，我们不能接纳自己合理范围内的学业焦虑情绪、没有客观评价疫情对学业的影响。此外， 容易绝对化概括归因，即将学习的失败体验仅归因于自身，或仅归因于外因，表现为线上学习遇到了技术性障碍，就认为是自己不够机智、认为自己学不好是父母没有给创造良好的学习氛围等等。

不匹配的学习动机与目标

适当的动机能激发个体的行动力，恰当的目标可以引发一个人的内在动机。没有学习动机就没有学习的欲望，学习成绩就会差；而 学习动机太强，持续的高强度学习动机会感到压力，最后导致厌学（曹美，2019）。很多同学在目标设定的时候往往偏离实际，过于完美或急于求成，给自己带来挫败感的体验，学习效果反而不好。

意志力薄弱与自信心匮乏

研究显示学习不良学生自我意识水平低于一般学生，有 自信心不足、自暴自弃、自我贬低的倾向；意志力弱的学生难以将注意力集中在特定对象或活动上，易受客观因素影响而无法专注学业（杨利君，2017）。我们发现，意志力较强的同学在家线上学习的自律性较好，对自身学业的控制感较强，不易产生学业焦虑。缺乏信心的同学对自己能否掌握好新模式下的生活与学习持悲观评价，而这样的负面评价又会加剧学业焦虑。

疫情下亲密关系的处理不当

家庭是大学生学习生活的地方,家庭环境不同常常会给学生的学习、成长带来差异。父母作为学生的第一任教师,其态度、习惯、受教育程度、 教育方式及其创造的家庭环境,都会波及到学生学习习惯的养成（谢生荣，2019）。很多同学表示 “我不是不喜欢宅，是不喜欢和父母一起宅，因为他们只跟我聊学习。”疫情期间，我们与父母的相处强度突然加大，父母对我们学业的期望越高，焦虑就会越高，处理不当则会加剧亲密关系的矛盾，而家庭氛围的紧张又会加深自身的学业焦虑。

四、学业焦虑如何应对

进行理性认知与正确归因

学会接纳自己在疫情中的学业焦虑情绪（合理化），我们都面临着疫情带来的一系列不确定性，比如计划好的学业安排会被打乱，对自己的学业未来易形成负面预期，这样的焦虑情绪是当下的一种正常情绪反应，这就是我们都需要面对并接纳的现实。

我们要 正确看待疫情对学业的正反面影响，根据认知疗法理论，造成焦虑不安情绪的真正原因并非现实事件本身，而是我们对这些现实事件的认知。不可忽视，疫情的发生推动了在线教学的进程、提高了教学效率。

建立学习目标与强化动机

适当的学习目标的设置，内在动机的激发，对个体执行任务非常重要。你可以制作三栏评估表：首先，三列分别写上对自己学习的期望、现实结果（完工率评估）以及偏差产生的因素；其次，找出可控因素（即评估自身能力与环境资源后认为可控的因素，如：下载并启用一个应用上锁软件、将零食或游戏机从触手可及的位置移走）与核心因素（即导致自己多个目标无法实现的共同核心因素）；最后，在纸张的下方做理想与现实的差距评估小结，即，对于这样的落差，觉得自己能接受的程度是多少？这样，我们就可以根据实际情况将自己下一步想要完成的小目标确定下来了。

注意，可控因素作为下一个小目标，其挑战性要对自己来说是刚刚好的，这样我们才能既强化学习动力，又收获正向体验。如此，不断拿下一个个小目标，循序渐进，慢慢的，我们的学业焦虑就自动褪去了。

我们可每天花5-10分钟做这项记录，通过反复练习，找到自身学业效用满意度的核心因素，并从可控的小目标着手，逐渐改善，达到自己能接受的状态。

增强自信心与意志力锻炼

增加自信，亦可通过上述小目标的实现来体验可控感与自信心。我们应该相信每增加一次自信，焦虑程度就会降低一点。首先，学会觉察个人消极的自我意识，消极的自我意识在焦虑的时候可能是觉察不到的，要仔细留心自身的生理变化（如手心出汗、肌肉紧张），以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极自我意象的觉察。

其次， 养成向消极的自我意识挑战的习惯。当遭遇挫败体验时，可向消极的自我意识中的不合理成分进行反驳，包括指出这些消极的自我意识的矛盾性（如列举以往自己在哪些类似情况的相反结果加以印证），回忆消极的自我意识对自己所造成的危害，并明确今后应采取的态度。

尝试积极沟通与氛围营造

我们应 避免与父母发生激烈的争吵，可以尝试先倾听父母的焦虑，了解父母真正想表达的是什么；再将自己的认知与父母交流，和父母共同总结彼此认知理念的不同之处。坦诚沟通，交流自己在学业上需要父母提供的帮助，如必要的监督、上课时间的家庭活动安排等。 注意求同存异，目标是共同营造舒适型的家庭学习环境。

掌握自我放松的ABCD疗法

你可以尝试各类情绪放松方法，缓解焦虑情绪，比如：

A腹式呼吸法，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼吸，感觉肺部有足够的空间来做后面的深呼吸。先用鼻子吸气，保持三秒钟；屏住呼吸、停顿一秒，再把气体缓缓地呼出，反复三到五次。

B肌肉放松法：埃德蒙·雅各布森医生最早提出渐进式肌肉放松对焦虑的作用“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15-20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。我们也可通过站军姿、仰卧起坐、俯卧撑，伸懒腰等进行肌肉的放松与紧绷的切换训练。

C冥想法：是个体有意识地把注意力维持在当前内在或外部体验上，并对其不做任何评价的一种自我调节的方法。研究表明，冥想法能让我们感知自我的存在，生活在与自己内心的和谐中，可提高个体的觉察力与注意力，从而提高自控能力。方法简便易于操作，适合我们在家独自学习训练。

D自我暗示：法国大作家大仲马说过“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠，达观的人总是笑着念完这串念珠”。积极的自我暗示，可以增加自信，克服焦虑。当感觉自己学到要崩溃的时候，可以在心里默默告诉自己“淡定、淡定，高考我都扛过来了，这都不是事儿”。

让我们手持宝典、对症下药，将自身焦虑不安的情绪能量转化为学习成长的动力吧！