你会经常焦虑吗？试试这些缓解焦虑的“宝藏”小妙招

当今，

焦虑问题似乎已经成为了一种「现代病」。

为什么我们时常处在焦虑之中？

为什么遇到困难时有的人气定神闲

每个人产生焦虑问题的具体缘由都是不同的，所以很难确切地说明我们的焦虑情绪是如何产生的。但也存在一些导致焦虑情绪以及焦虑症的诱因。

焦虑并不是由单一因素引起的，而是多种因素共同作用引发或增强了焦虑，比如人格因素、艰难的生活状态和身体健康问题等。

以下是一些可能引发焦虑的风险因素:

01

目前的生活状况

日常生活的巨大变化可能是焦虑的特别诱因，例如受到疫情的影响，你可能产生焦虑问题。

一些生活中的现实问题或压力事件，会引发你的焦虑。常见的压力事件包括：

◍ 持续累积的疲劳或压力

◍ 生活中变化太多或充满不确定性因素

◍ 学习、工作上的压力，或工作变动

◍ 长时间的工作

◍ 失业

◍ 失去至亲（丧亲）

◍ 感觉孤独或被孤立

◍ 被虐待、被欺负、被骚扰，或被歧视

◍ 日程安排的变化

◍ 怀孕或分娩

◍ 家庭问题或关系问题

◍ 紧急事件或创伤性事件后遭受较大的情绪冲击

日常生活的巨大变化可能是焦虑的特别诱因，例如受到疫情的影响，你可能产生焦虑问题。

02

早年经历

童年、青春期或早年的困难经历是焦虑问题的常见诱因之一。小时候经历的压力或创伤事件，可能对你成年后的焦虑问题产生较大的影响。常见的创伤事件包括：

◍ 被忽视

◍ 丧失至亲

◍ 被欺凌或被人排挤

◍ 受到种族歧视

此外，父母经常冷落你或对你过度保护也是可能的因素

03

人格因素

研究表明，具有某些人格特质的人更有可能产生焦虑问题。

常见的人格特质有：完美主义、遇事容易慌张、胆小、拘谨、低自尊、掌控欲强等。具有这些特质的人，可能在童年、青春期或成年后出现焦虑问题。

04

身心健康因素

一些健康问题有时也会引发焦虑，或导致焦虑情绪的恶化。常见的健康问题包括：

◍ 身体健康问题：患有严重的、持续的或危及生命的身体疾病，有时会引发焦虑。

◍ 心理健康问题：有其他心理问题的同时，出现焦虑症状也是很常见的。例如抑郁症和焦虑症经常同时发生。

慢性躯体疾病也可能导致焦虑，或影响焦虑症的治疗。与焦虑相关的常见慢性病包括：

◍ 糖尿病

◍ 哮喘

◍ 高血压和心脏病

一些躯体疾病的症状，如甲状腺功能亢进，与焦虑的症状相似。可以去医院进行检查，以确定你的焦虑感是否是由于器质性疾病所导致。

05

药物使用

焦虑也可能是服用药物的副作用。常见的容易导致焦虑的药物或成瘾性药品包括：

◍ 部分精神类药物

◍ 部分治疗身体健康问题的药物

◍ 娱乐性毒品和酒精

一些有焦虑问题的人可能使用酒精或其他药物来帮助自己控制焦虑。然而这可能导致人们在患有焦虑症的同时，也出现药物使用问题。

酒精和药物的使用可能会加重焦虑症状，特别是当药物失效后。

06

如何缓解焦虑？

克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为等多方面进行综合处理。

一、学会放松

怎么样才能做到有效的深度放松呢？

腹式呼吸：把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。

渐进式肌肉放松：艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。

想象一种安静的场景：想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。

每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。

其它方式：我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。

二、时间管理

怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。

三、体育锻炼

选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。

四、纠正错误信念

消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。

认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。

五、自我对话

让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。

对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。

六、学会表达自己的情感

具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。

七、学会“不焦虑”的饮食

咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。

低压、焦虑饮食原则：

· 尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。

· 用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。

· 用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。

· 不食用过敏的食物。

· 少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。

· 多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。

· 每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。

· 保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。

· 为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。

· 从以下四种分类来选择食物：

1. 水果和蔬菜（每日4～5次）；

2. 全麦谷物（每日2～3次）；

3. 动物蛋白质（每日2～3次）；

4. 奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。

三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。

八、及时寻求医疗帮助

当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。

克服焦虑的重点你记住了吗？

随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。